一个公式帮你补足钾

吴阶平医学基金会养分学部委员刘明

古语道，“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”。跟着时节改变，很多人简单感到疲惫和疲倦。不为人知的是，简单疲惫有或许是缺少某种养分素的信号，比方钾。

钾是保持人体正常工作的要害养分素之一，心脏跳动、神经肌肉活动、呼吸、细胞渗透压、体液酸碱平衡等都须要正常浓度的钾离子来保持，缺钾的人往往会感到厌倦无力，呈现精力、膂力下降等症状。夏末秋初，身体更简单缺钾。榜首，此刻气候仍然酷热，人体很多出汗，除了钠，随汗液排出的还有一定量的钾。第二，夏末秋初是腹泻高发期，人们简单因食物不卫生或不新鲜呈现腹泻、吐逆等症状，导致身体失水严峻，引发电解质紊乱，然后形成钾丢失。第三，高温天很多人没啥胃口，加上机体损耗能量相对较多，钾过度排出而弥补缺乏。

除了对立疲惫，研讨证明，摄入足够的钾还能带来多种健康益处，比方有助操控血压、下降心血管疾病危险、防备糖尿病、避免钙丢失、维护骨骼、抵消高钠饮食带来的损害等。特别是以下几类人更要留意钾的摄入，包含高血压患者、很多出汗的人、长期吐逆或腹泻的人、糖尿病患者、口味比较重的人、骨质疏松患者等。我国养分学会引荐，健康人钾的适合摄入量为每天2000毫克，要防备慢病，钾的主张摄入量是3600毫克/天。但是，最新的养分查询显现，我国居民每天钾的摄入量仅为1547毫克。

钾简直存在于一切天然食物中，特别是以下几类。一是生果。大部分生果高钾低钠，含量多在100~350毫克/100克，且不须要加盐食用，对改进食物中的钠钾份额非常有利。可以高效补钾的生果有橙子、哈密瓜、木瓜、香蕉等。二是蔬菜。蔬菜的钾含量都很高，比方菠菜、芥蓝、苋菜等绿叶菜的钾含量都超越香蕉（256毫克/100克）。菌类蔬菜的钾含量特别拔尖，口蘑钾含量为1655毫克/100克、蘑菇（鲜蘑）312毫克/100克、双孢蘑菇307毫克/100克。须要留意的是，烹调蔬菜时假如参加很多的盐，会使钠钾份额得不到改进。因而，烹调时一定要少放盐。三是全谷杂豆。假如按肯定含量来说，杂豆是各类食物中钾含量最高的族群。比方红小豆、绿豆、芸豆等常见豆类，钾含量到达800毫克/100克以上。燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也都在300毫克/100克以上。四是薯类。马铃薯、红薯、芋头和山药等薯类钾含量跟香蕉差不多，还富含维生素C，对操控血压非常有利。五是奶类。假如按养分素密度（用钾含量除以热量的值）来算，奶类是一切动物性食物中钾含量最高的。我国食物成分表数据显现，牛奶的钾含量平均为180毫克/100克，半斤奶能供给450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。

确保每日补够钾，我们无妨记住这个公式：2000毫克钾≈100克全谷杂豆+100克薯类+1斤蔬菜+半斤生果+300克牛奶。在此基础上，适宜添加全谷杂豆（每天到达150克）和牛奶（每天到达500克）的摄入量，将一般盐换成低钠高钾盐，再加上肉类、坚果等食物中的钾，就能到达防备慢病的引荐摄入量（3600毫克/天）。须要特别提示的是，很多摄入含钾药物或口服钾制剂等可导致体内钾过多，或许引起心脏传导阻滞、心跳减慢，严峻的可中止动摇。须要用药物补钾时，一定要遵从医师的辅导。

本文来自【健康客户端】，仅代表作者观念。全国党媒信息公共渠道供给信息发布传达服务。

ID：jrtt